zza karku

[...] odpowiednią dietą i suplementacją. Niedziela (klatka+barki przód): Klatka Wyciskanie na skosie 12-10-8-8 Pompki na poręczach z obciążeniem 10-10-10 Przenoszenie sztangielki zza głowę 10-10-10 Rozpiętki na skosie 12-12-12 Barki przód Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12-10-10-8 Unoszenie sztangielek do przodu (na przemian) 10-10-10 Batmanki [...]

[...] powtórzeń WTOREK KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce - 4 serie po 8-10 powtórzeń Wyciskanie sztangielek na ławce - 4 serie po 8-10 powtórzeń Przenoszenie sztangielki w tył zza głowę leżąc - 4 serie po 8-10 powtórzeń TRICEPS Francuskie wyciskanie sztangą od czoła leżąc - 3 serie po 10 powtórzeń Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc - 3 serie [...]

[...] siebie do linni barkow 3 x 8 staly ciezar unoszenie hantli na boki wylewajace 3 x 8 tric wyciskanie francuskie lezac sztangi lamanej 3 x 8,8,6 progresja wyciskanie hantla zza glowy reka prostopadle do podlogi 3 x 8 st c wyciskanie hantla lezac zza glo0wy kciuk skierowany w dol 3 x 8 st c wyiag nachwyt wasko 2 x 8 st c piatek free sobota plecy [...]

[...] (pierwszy) klatka tric 1.wyciskanie na prostej(szeroki chwyt) 8 6 6 2. wyciskanie skos(szeroki chwyt) 8 6 6 3. rozpietki maszyna/sztangielki poziom 12 12 12 1. francuskie zza głowy 12 10 8 8 plecy bic 1.drazek szeroko do karku 8 6 6 2. wiosowanie sztangielką na zmiane 8 6 6 3. wzonosy tulowia z obciazeniem 1. uginanie ramion ze sztanga [...]

[...] na skosnej głowa w gore: 3-4 serie, 3serie jednakowym ,ostatnia najciezszym 2-3 ruchy 6-8 ruchów -rozpiętki: 4 serie jednakowym ciezarem 10 ruchów Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy siedzac: 5 seri 6-8 ruchów, ostatnia seria najciezszym ciezarem -unoszenie hantli siedzac przed siebie: 4-5 serii -"kapturki": choc spotkalem sie z opinia ze sa [...]

[...] 4.Podciąganie sztangi do brody 3x12 5. Wyciskanie sztangielki zza głowy 3x12 6.Naprzemienne uginanie rąk ze hantlami 3x12 7. ABS [...]

[...] w siadzie - 4x12/10/8/8-6 - Pompki w podporze tyłem - 4x12/10/8/8-6 - - - - - - - - - - Środa - Wolne - - - - - - - - - - CZWARTEK BARKI: - Wyciskanie sztangi zza głowy - 4x12/10/8/8-6 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4x12/10/8/8-6 - Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x10/8/8 - Unoszenie ramion w przód ze sztangą - [...]

[...] po 10 powtórzeń Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 3serie po 10 powtórzeń -Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3serie po 10 powtórzeń -Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 3serie po 10 powtórzeń -Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3serie po 10 powtórzeń -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3wserie po 10 powtórzeń Tak wygląda [...]

[...] 1. Przysiady 5x6 stałym obciążeniem 2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x6 stałym obciążeniem 3. Wspięcia na palce w siadzie 3x8 stałym obciążeniem Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x6 3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x6 Piątek Plecy 1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x6 2. [...]

[...] (UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3 x 20 - (UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3 x 15 Sroda Nogi / Brzuch Czwartek Barki / kark Barki -(Wyciskanie sztangi zza głowy) 2 x 10 -(Arnoldki) 2 x 12 -(Unoszenie sztangielek bokiem w górę) 3 x 10 -(Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia) 3 x 10 -(Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia) 2 x [...]

PROSZĘ O KOREKTY, PLAN TYPOWO MASOWY. GDY ĆWICZĘ 3 DNI W TYGODNIU CIĘŻKO MI SIĘ W DWÓCH GODZINACH ZAMKNĄĆ WIĘC PREFERUJĘ TAKI PODZIAŁ. STAŻ 2 LATA. PONIEDZIAŁEK KLATKA+BRZUCH WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ: 12-10-8-6 WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE: 12-10-8-6 ROZPIĘTKI NA SKOSIE 10-10-10 ROZPIĘTKI NA PŁASKIEJ [...]

[...] chodzone 3x10 5b. Swing 3x15 5c. Scyzoryki z piłką Swiss ball 3x10 C. 1. RDL 4x10 2. Wiosło hantlem 12/10/8/6 3. HT 4x8 4a. Uginanie ramion stojąc 3x12 4b. Wyciskanie hantla zza głowy 5a. Thusters 3x15 5b. HT na jednej nodze 5c. Mountain climbers 3x15 Kolejne 6 tygodni A góra 1. WL 4x10 2. Wiosło polsztanga 4x10 3. Przyciąganie drążka do klatki [...]

[...] 2x10 3. Wznosy ramion (stojąc plecami do wyciągu, coś ala żołnierskie) 2x10 • Triceps 1. Wyciskanie na maszynie (Ala pompki na poręczach) 3x10 2. Wyprosty ramion (zza głowy nawyciagu) 3x10 3. Wyprosty ramion (pojedynczo) stojąc na wyciągu 2x10 • Brzuch – różne ćwiczenia 4 serie max liczba powt. (ale tak żeby też nie przepalić) • CARDIO [...]

[...] na ławce poziomej w wąskim uchwycie 4x12 2)Wyciskane sztangi na ławce poziomej głowa w dół 4x 10 3) Rozpętki na ławce poziomej 4x 12 Barki 1)Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 4x12 2)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12 3)Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12 4)Unoszenie ramion w bok z linkami wyciągu 4x12 Przerwy między [...]

[...] na ławeczce w waskim chywcie 3 serie po 8 powtorzen(40kg) 3 serie po 6 powtorzen(45kg) na maxa(50kg) środa(ogolnie, plecy+ nogi+ biceps) -rozgrzewka -wyciskanie sztangi zza plecow 3 serie po 8 powtorzen(35kg) 3 serie po 6 powtorzen(40kg) 3 serie po 4 powtorzen(45kg) -przysiady ze sztanga 3 serie po 8 powtorzen(40kg) 3 serie po 6 [...]

[...] Poniedziałek:Klata rozgrzewka 2serie małym ciezarem 1.Wyciskanie na ławeczce płaskiej. 2.Wyciskanie na skosie w góre. 3.Pompki na poręczach. 4.Przeciaganie hantla zza głowy Wtorek:Biceps i Triceps 1.Wyciąg górny przyciąganie na leżaco drązka do czoła Uginanie przedramion na wyciągu górnym 2.Uginanie ramion z sztangą Wyciskanie [...]

[...] każdego boku Klatka piersiowa – Rozpętki hantlami leżąc na ławce płaskiej 4x15 Plecy – martwy ciąg (obciążenie umiarkowane, plecy proste!) 4x15-20 Barki – wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 4x12wyciskanie francuskie 4x15 Brzuszki na piłce z obciążeniem 10 kg 12,10,8 4x (12 powtórzeń, kilka sekund przerwy,10 powtórzeń, przerwa, 8 powtórzeń, [...]

[...] 10,10,10 3. Pompki tyłem na krzesłach. 12,12,12 Brzuch - Arnold. 1. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej - 4 x 20 PIĄTEK Barki 1. Wyciskanie sztangi/sztangielek przed/zza (naprzemian) karku siedząc. 12,10,8,6 2. Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia. 10,10,10 3. Wznoszenie sztangielek w opadzie tulowia (boczne/przod). 10,10,10 [...]

[...] 3x12 Martwego nie robie rzadko kiedy bo mam taka prace ani inną i codzienie martwy robie:) do 200kg :) Czwartek Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x6 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x6 Wyciskanie sztangielek 3x6 I tu mam problem czasem mam barki słabe po środzie po [...]

[...] 12, 10 Uginanie nadgarstków hantel podchwyt 12x4 Uginanie nadgarstków hantel nachwyt 12x4 Czwartek: Brzuch: ławka rzymska 25x4 Piątek: Barki + Nogi Wyciskanie sztangi zza głowy 16, 14, 12, 10 Wyciskanie sztangi przed głową 16, 14, 12, 10 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do obojczyków 12x4 Wyciskanie hantla nad głowę 12x4 Przysiady [...]